Estabelecer uma rotina consistente antes de dormir pode auxiliar na jornada de perda de peso..

 

Mais da metade de nós comem o dia todo,
comendo por 15 horas ou mais todos os dias.

Também comemos a maior parte de nossas calorias - mais
de 35% delas - à noite, após as 18h. Comer tarde da noite traz
uma série de consequências metabólicas, e um novo estudo mostra que na verdade
aumenta a fome, reduz as calorias que você queima ao longo do dia e leva a mudanças
no tecido adiposo que dificultam a perda de peso.

Se a perda de peso e uma melhor saúde metabólica
são seus objetivos, vale a pena ter uma estratégia para lidar com as horas antes de dormir.

Este
vídeo mostra o que comer, quando jejuar e algumas dicas para tornar tudo fácil
de seguir, mais agradável e eficaz.  O Journal Cell Metabolism publicou um
estudo de 2022 que pretendia testar os mecanismos que ligam comer tarde da noite ao aumento do risco de obesidade.

Especificamente, eles queriam determinar se o horário que comemos importa quando as calorias diárias,
atividade física e outros fatores são mantidos consistentes.

Eles levaram um grupo de 16 pacientes com sobrepeso ou obesos por meio de dois protocolos laboratoriais.
Um  vez com que eles seguissem um horário de refeição antecipado e o outro fez com que comessem as mesmas refeições, mas
mudou os horários de alimentação quatro horas depois. Eles descobriram que comer quatro horas
depois aumentou significativamente o nível de fome e diminuiu os níveis de leptina, que é o hormônio regulador do apetite que
informa quando a fome foi satisfeita.

Eles também descobriram que quando o padrão alimentar tardio
era seguido, os participantes queimavam calorias em um ritmo mais lento e exibiam mudanças no
tecido adiposo que promoviam o armazenamento de gordura.

Como você deve ter adivinhado, a primeira parte de nossa
estratégia para dormir é não comer tarde da noite, com o objetivo de criar uma
janela de jejum de pelo menos três horas antes de dormir. E falaremos mais sobre como escolher
suas refeições em breve.

Antes disso, quero falar um pouco
sobre nosso patrocinador, os eletrólitos LMNT. Os eletrólitos são minerais que ajudam você a
se manter hidratado e a regular a atividade nervosa e muscular.

Quando fazemos coisas
que mantêm nossos níveis de insulina baixos, os rins eliminam água e eletrólitos.

Esse
nível de insulina mais baixo não é uma coisa ruim. Na verdade, quando está baixo, seu corpo está em um estado que
estimula a liberação de gordura das células adiposas. A rotina da hora de dormir que estou discutindo neste
vídeo estimula os baixos níveis de insulina, criando as condições ideais para uma melhor queima de gordura durante a noite.
A gordura, estamos felizes em usar. Os eletrólitos precisam ser repostos para evitar sintomas como
cãibras musculares noturnas, dores de cabeça e fadiga.

LMNT é o que eu uso para repor eletrólitos.
Não há um dia que eu não use, e vou compartilhar como eu o uso à medida que
avançamos em nossa estratégia, incluindo uma receita  fácil que você vai gostar, especialmente se você
perder o ato físico de comer tarde na noite.

Se você quiser experimentar o LMNT, a empresa
está oferecendo aos meus visualizadores um pacote de amostra grátis com qualquer pedido, para que você possa experimentar oito de
seus sabores. Fiz a receita do drink gelado com sabor toranja, que está
disponível por pouco tempo.

Para adquirir o seu, acesse drinklmnt.com/drbecky. Fornecerei esse
link na área de descrição abaixo deste vídeo. O estudo que discutimos mostra
por que comer tarde da noite é um problema. O que você quer fazer é criar uma janela de jejum de pelo menos três horas
antes de dormir.

Para fazer isso, tire um momento agora para pensar sobre quando
você normalmente desliga a luz e fecha os olhos à noite.

Quando você tiver esse tempo em
sua cabeça, conte três horas para trás, e é quando você quer terminar de comer naquele dia. Esse
é seu objetivo inicial. Se você puder aumentar isso em uma hora extra ou mais, ótimo. Se três
horas parecerem desafiadores devido à fome, você pode trabalhar até esse período.

E você descobrirá
que seu nível de conforto melhora à medida que você supera os obstáculos mentais e físicos que naturalmente
aparecem sempre que você muda seu horário de alimentação. Por exemplo, se você está acostumado a fazer lanches tarde
da noite, seu cérebro tem lanches tarde da noite em sua programação. Então, quando a hora de dormir se aproxima, mesmo
que você não esteja com fome, seu cérebro diz: "Ok, é hora de comer".

Essa falsa fome é motivada pelo
hábito.

Quanto mais você praticar o jejum antes de dormir, mais confortável ficará à medida que seu cérebro
abandona a expectativa de lanches noturnos. Você pode acelerar essa transição
e melhorar seu nível de conforto físico com o jejum, escolhendo
a comida certa na hora do jantar.

Portanto, a segunda parte da estratégia é comer um
jantar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura com proteína moderada. A menor ingestão de carboidratos causa menos
flutuação no açúcar no sangue, portanto, há um baixo risco de uma queda de açúcar no sangue que gera desejos.
A gordura e a proteína da refeição da noite fornecem satisfação prolongada da fome, para que você não
sinta fome fisicamente à noite.

Tenho muitos vídeos sobre como seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos
disponíveis na página do meu canal.

Eu também tenho uma lista gratuita de 100 alimentos com baixo teor de carboidratos   

Em geral, você deseja consumir
alimentos integrais, obtendo pelo menos 50 por cento de suas calorias diárias de gordura e não mais do que
25 por cento de carboidratos. 

Assim, esta forma de alimentação é seguida para
suas refeições ao longo do dia.

O estudo fez com que os participantes fizessem três refeições,
com uma mudança uniforme de horário, do início ao fim da tarde. Isso significa que durante
os protocolos benéficos de alimentação precoce, eles tomavam café da manhã. Assim, você pode
se sentir à vontade para voltar a comer pela manhã.

Se você simplesmente não gosta de tomar café da manhã,
pode restringir sua janela de alimentação para se adequar ao seu estilo de vida.

Por exemplo, você
pode almoçar e jantar ou almoçar, jantar e um lanche leve à tarde.
Existem muitas demandas diferentes de trabalho, família e sociais, então trabalhe com seu corpo
e programe-se para descobrir o que funciona para você, mantendo o objetivo de estender as horas
entre sua última refeição e a hora de dormir como seu foco.

Dois desafios comuns que surgem com
uma mudança para as refeições mais cedo são como evitar comer demais no jantar e como passar
as horas que costumavam ser preenchidas com comida.

Quando você muda a hora do jantar para uma hora mais cedo, a preocupação é ficar com muita fome antes de
você adormecer. A reação instintiva é comer mais no jantar. No entanto, isso
pode facilmente encorajar sobremesas pouco saudáveis ou a ingestão de mais calorias do que seu corpo
precisa, sabotando seus esforços de perda de peso.

A solução é usar um Stopper, que é o
termo que uso para um item, bebida ou atividade que permite separar do ato de comer.
Uma maneira de fazer isso é alterando o sabor em sua boca.

Isso seria verdade para coisas com menta,
como chiclete sem açúcar e escovar os dentes. Outros itens levam muito tempo para serem saboreados, dando ao seu
cérebro tempo para receber a mensagem de que você está satisfeito.

LMNT é o Stopper que eu uso.

Eu também
continuo a beber à noite. Isso me dá algo pelo que esperar
que leva tempo para beber, beneficia meu corpo e se torna uma casquinha de neve caseira que eu como
com uma colher nas noites quentes de verão.

Eu uso gelo raspado, polvilhe um quarto a
meia colher de chá de toranja LMNT por cima e, em seguida, despeje lentamente uma xícara de água
com gás e um pouco de limão.

Você pode usar gelo picado ou diferentes sabores
de LMNT.

Se você estiver assistindo a este vídeo no verão de 2023, ainda poderá
obter o sabor de toranja por tempo limitado, bem como o pacote de amostra grátis de oito outros
sabores no meu link: drinklmnt.

com/drbecky. Vou deixar uma dica adicional
para melhorar a sensibilidade à insulina e, por fim, a perda de gordura que também pode
ajudá-lo a navegar rapidamente pela noite. Muitos de vocês assistiram ao meu vídeo com base em um estudo
que mostrou que a combinação de alimentação com restrição de horário precoce com uma dose de vinagre de maçã antes de dormir
é benéfica para controlar os níveis matinais de açúcar no sangue em
pacientes com diabetes tipo 2.

Esse estudo despertou o interesse de muitas pessoas
porque os participantes obtiveram os resultados desejados mesmo consumindo 30 gramas de
queijo com a dose de duas colheres de sopa de vinagre de maçã.

O queijo era usado para tornar o
vinagre mais saboroso.

Não precisaria ser incluído, mas é fácil ver como isso
poderia aliviar a fome durante o jejum noturno. Se você foi informado pelo seu médico que você
tem um problema de regulação do açúcar no sangue.

Eles podem ter falado com você sobre os benefícios de
controlar seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Aqui está uma estratégia que aborda esse problema,
e se você está lutando contra a fome antes de dormir, o queijo pode ajudá-lo a preencher a lacuna enquanto trabalha
para aumentar o conforto com o jejum noturno.

O tipo de queijo não foi especificado no
estudo, mas recomendo um queijo duro, como Suíço ou Cheddar.

E sim, comer queijo
tecnicamente quebraria o jejum, mas o estudo mostrou que os participantes ainda estavam se beneficiando.

Este
é um exemplo em que é melhor olhar para o quadro geral, ajudando você a criar uma maneira de comer que
é fácil de seguir, agradável e ainda eficaz. Ao evitar alimentos pelo menos três horas antes de dormir,
você reduz a fome e aumenta a queima de calorias ao longo do dia. Esse horário de alimentação precoce
também evita alterações prejudiciais no tecido adiposo.

Para aumentar seu nível de conforto, coma
refeições estabilizadoras de açúcar no sangue compostas de alimentos integrais com baixo teor de carboidratos,
com boas quantidades de gordura e proteína. O vinagre de maçã na cama, com ou sem
30 gramas de queijo, fornece estabilidade   adicional de açúcar no sangue, e o Stoppers ajuda a
controlar a vontade de comer demais no jantar.

Como acontece com qualquer mudança nos padrões alimentares,
seu nível de conforto aumentará à medida que seu cérebro abandonar a expectativa de lanches  tarde da noite
 Portanto, mantenha-se firme e trabalhe   com seu corpo para criar a mudança. Obrigado por

LIDO ESTE TEXTO  até os proxinos conteúdos.

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